📚 Category 2 – Thực Phẩm & Nguyên Tắc Ăn Uống · Bài 10
Thực Phẩm
Nên Ăn Và Nên Tránh
Trong Thực Dưỡng
Danh sách đầy đủ và lý do khoa học đằng sau mỗi lựa chọn — không phải quy tắc cứng nhắc mà là kim chỉ nam để bạn tự quyết định thông minh
Nên Ăn Thường Xuyên
Ăn Có Chừng Mực
Nên Tránh / Hạn Chế Tối Đa
Hãy ăn những gì thiên nhiên tạo ra gần nơi bạn sống, trong mùa bạn đang sống — và chế biến bằng lửa, không phải bằng nhà máy.
— Nguyên tắc cốt lõi của Thực dưỡng
1
Nguyên Tắc Chọn Thực Phẩm Trong Thực Dưỡng
Thực dưỡng không có danh sách "cấm" tuyệt đối — thay vào đó là hệ thống ưu tiên dựa trên tính cân bằng Âm Dương, độ gần gũi với tự nhiên và phù hợp với khí hậu địa phương. Hiểu nguyên tắc, bạn sẽ tự biết chọn gì — không cần nhớ thuộc lòng danh sách.
🧭 4 Tiêu Chí Chọn Thực Phẩm Thực Dưỡng
1. Nguyên hạt / nguyên dạng — càng ít chế biến càng tốt · 2. Địa phương & theo mùa — trồng gần nơi bạn sống, thu hoạch đúng mùa · 3. Cân bằng Âm Dương — không quá Âm (đường, trái cây nhiệt đới) cũng không quá Dương (thịt đỏ, muối nhiều) · 4. Nấu chín bằng lửa — nhiệt độ chuyển hóa thực phẩm, tạo năng lượng Dương cân bằng
🍽️ Đĩa Thực Dưỡng Lý Tưởng — Cấp +1 (Tiêu Chuẩn)
🌾 Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Gạo lứt, kê, kiều mạch, yến mạch, lúa mạch
50–60%
🥦 Rau Củ Theo Mùa
Nấu chín, đa dạng màu sắc, địa phương
25–30%
🫘 Đậu & Sản Phẩm Đậu
Đậu đỏ, đậu đen, đậu phụ, tempeh
10–15%
🌊 Rong Biển & Súp Miso
Wakame, kombu, nori — hàng ngày
5%
🐟 Cá & Dưa Muối
Cá biển nhỏ 1–2 lần/tuần, dưa cải lên men
5%
Tỷ lệ tham khảo — điều chỉnh theo thể trạng, mùa và cấp độ thực hành của bạn
2
Nhóm Thực Phẩm Nên Ăn Thường Xuyên
Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Nền tảng của mọi bữa ăn — 50–60% tổng lượng thức ăn
50–60%
🌾 Gạo Lứt
Hạt ngắn, hạt dài, hạt tròn — ưu tiên hạt ngắn vì cân bằng Âm Dương tốt nhất
★ Trung tâm của Thực dưỡng — K/Na = 5:1, GI thấp, chất xơ cao
🌿 Kê (Millet)
Loại ngũ cốc không gluten, tính Dương vừa phải, dễ tiêu hóa
★ Tốt cho tiêu hóa yếu, phù hợp khí hậu nhiệt đới Việt Nam
🌰 Kiều Mạch (Buckwheat)
Giàu rutin — chất chống oxy hóa bảo vệ mạch máu, không gluten
★ Tính Dương cao — tốt cho mùa lạnh và người có xu hướng Âm
🌾 Yến Mạch Nguyên Hạt
Beta-glucan hòa tan — giảm cholesterol, ổn định đường huyết
★ Tốt cho buổi sáng — năng lượng bền vững cả ngày
🌾 Lúa Mạch (Barley)
Chất xơ hòa tan cao nhất trong ngũ cốc, hỗ trợ tiêu hóa và tim mạch
★ Tính mát — cân bằng tốt trong khí hậu nóng
🌽 Ngô Nguyên Hạt
Ngô nếp, ngô tẻ luộc hoặc nướng — không phải bột ngô hay ngô biến đổi gen
★ Nguồn carbohydrate phức hợp tốt, phù hợp người Việt
💡 Mẹo thực hành: Luân phiên các loại ngũ cốc trong tuần để đa dạng dinh dưỡng. Ví dụ: Thứ 2–4–6 ăn gạo lứt, Thứ 3–5 ăn kê hoặc kiều mạch, Thứ 7–CN ăn yến mạch buổi sáng. Ngâm tất cả ngũ cốc 6–8 tiếng trước khi nấu.
Rau Củ Theo Mùa & Địa Phương
Nấu chín, đa dạng — 25–30% tổng lượng thức ăn
25–30%
🥕 Cà Rốt
Tính Dương vừa phải, giàu beta-carotene, ngọt tự nhiên
★ Rau Thực dưỡng cơ bản nhất — hầm, xào, nấu súp đều tốt
🧅 Củ Cải Trắng (Daikon)
Enzyme tiêu hóa mạnh, hỗ trợ phân giải chất béo và protein
★ "Bác sĩ" của Thực dưỡng — giúp tiêu hóa và thải độc gan
🎃 Bí Đỏ / Bí Ngô
Tính Dương, ngọt tự nhiên, giàu beta-carotene và kali
★ Tốt cho tỳ vị, ổn định đường huyết, dễ nấu nhiều món
🥬 Cải Xanh / Cải Ngọt
Giàu canxi, vitamin K, chlorophyll — tính Âm vừa phải
★ Cân bằng tính Dương của ngũ cốc — luộc hoặc xào nhẹ
🧅 Hành Tây / Hành Lá
Quercetin chống viêm, hỗ trợ tim mạch và miễn dịch
★ Gia vị nấu ăn cơ bản — tăng hương vị tự nhiên
🌿 Bắp Cải / Su Hào
Giàu vitamin C, K, sulforaphane chống oxy hóa mạnh
★ Tốt để lên men (dưa cải) — tạo probiotic tự nhiên
🍄 Nấm Các Loại
Beta-glucan tăng miễn dịch, vitamin D (nấm phơi nắng), umami tự nhiên
★ Thay thế thịt tốt — nấm hương, nấm rơm, nấm đông cô
🌿 Rau Ngót / Rau Muống
Rau bản địa Việt Nam giàu sắt, canxi — phù hợp khí hậu nhiệt đới
★ Việt hóa Thực dưỡng — rau địa phương tốt hơn rau nhập khẩu
💡 Nguyên tắc rau củ Thực dưỡng: Ưu tiên rau củ mọc trên mặt đất và dưới đất (cà rốt, củ cải, bí đỏ, cải xanh) hơn rau mọc trên cao (cà chua, ớt, cà tím — quá Âm). Nấu chín kỹ hơn ăn sống. Đa dạng màu sắc trong tuần — xanh, cam, trắng, tím.
Đậu & Sản Phẩm Từ Đậu
Nguồn protein thực vật chính — 10–15% tổng lượng thức ăn
10–15%
🔴 Đậu Đỏ (Azuki)
Đậu Thực dưỡng số 1 — tính Dương vừa, dễ tiêu, hỗ trợ thận
★ Hầm với kombu — món đậu cơ bản nhất của Thực dưỡng
⚫ Đậu Đen
Giàu anthocyanin chống oxy hóa, tốt cho thận và gan
★ Tính Dương cao hơn đậu đỏ — tốt cho người Âm thái quá
🟡 Đậu Phụ (Tofu)
Protein hoàn chỉnh, canxi cao, dễ tiêu hóa
★ Nên nấu chín (hấp, nướng, xào) — không ăn sống
🟤 Tempeh
Đậu nành lên men — B12 tự nhiên, probiotic, protein cao hơn tofu
★ Tốt hơn tofu về dinh dưỡng — lên men làm giảm kháng dinh dưỡng
🟤 Miso
Đậu nành lên men dài ngày — probiotic, enzyme tiêu hóa, umami
★ Súp miso hàng ngày — nền tảng của bữa ăn Thực dưỡng
🟢 Đậu Lăng (Lentil)
Không cần ngâm, nấu nhanh, protein và sắt cao
★ Thay thế tốt khi không có đậu đỏ — phù hợp người bận rộn
Rong Biển & Tảo Biển
Khoáng chất biển — dùng hàng ngày với lượng nhỏ
Hàng ngày
🌿 Wakame
Rong biển mềm, vị nhẹ — thêm vào súp miso hàng ngày
★ Giàu iốt, canxi, magie — bổ sung khoáng chất biển thiết yếu
🌿 Kombu
Rong biển dày, dùng để hầm đậu và nấu nước dùng (dashi)
★ Làm mềm đậu, tăng hấp thu khoáng chất, vị umami tự nhiên
🟢 Nori
Tảo biển sấy khô — cuộn cơm, rắc lên cơm, ăn trực tiếp
★ Giàu protein (30–40%), vitamin B12 dạng thực vật hiếm có
🌿 Rong Biển Việt Nam
Rong câu, rong nho, tảo xoắn — nguồn địa phương thay thế
★ Việt hóa Thực dưỡng — rong biển địa phương tươi hơn, rẻ hơn
3
Nhóm Thực Phẩm Ăn Có Chừng Mực
Những thực phẩm này không bị cấm trong Thực dưỡng — nhưng cần dùng với lượng vừa phải, đúng thời điểm và phù hợp với thể trạng:
Thực Phẩm Ăn Có Chừng Mực
Không cấm — nhưng cần ý thức về lượng và tần suất
🐟 Cá Biển Nhỏ
Cá thu nhỏ, cá mòi, cá cơm, cá trích — cá nhỏ ít tích lũy kim loại nặng
⚠️ 1–2 lần/tuần ở cấp +1. Tránh cá lớn (cá ngừ, cá kiếm) — tích lũy thủy ngân
🥚 Trứng
Trứng gà ta, trứng vịt — nguồn protein và choline tốt
⚠️ 2–3 quả/tuần tối đa. Không phù hợp cấp +2 trở lên
🍎 Trái Cây Ôn Đới
Táo, lê, đào, mận, cherry — trái cây mùa ôn đới ít Âm hơn nhiệt đới
⚠️ Ăn theo mùa, lượng nhỏ, nấu chín hoặc hầm tốt hơn ăn sống
🌰 Hạt & Quả Hạch
Hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó — rang khô không muối
⚠️ Một nắm nhỏ/ngày — nhiều chất béo, dễ gây Âm thái quá nếu ăn nhiều
🫒 Dầu Thực Vật
Dầu mè, dầu ô liu, dầu dừa — ép lạnh, nguyên chất
⚠️ Dùng ít — 1–2 thìa/ngày để xào nhẹ. Không chiên ngập dầu
🍵 Trà Xanh / Trà Kukicha
Trà cành (kukicha) ít caffeine nhất — đồ uống chính thức của Thực dưỡng
⚠️ 2–3 tách/ngày. Trà xanh thông thường có caffeine — uống vừa phải
🍯 Mật Gạo / Mạch Nha
Chất ngọt tự nhiên từ ngũ cốc — GI thấp hơn đường mía
⚠️ Thay thế đường khi cần ngọt — dùng rất ít, không thường xuyên
🧄 Tỏi & Gừng
Gia vị tính Dương mạnh — tốt cho miễn dịch và tuần hoàn
⚠️ Dùng như gia vị — không ăn sống nhiều, có thể kích thích quá mức
⚠️ Lưu ý về trái cây nhiệt đới: Chuối, xoài, dứa, đu đủ, vải, nhãn — những trái cây này rất phổ biến ở Việt Nam nhưng có tính Âm rất cao trong Thực dưỡng. Không phải cấm tuyệt đối, nhưng nên hạn chế đáng kể — đặc biệt khi đang điều trị bệnh hoặc thực hành ở cấp +2 trở lên.
4
Nhóm Thực Phẩm Nên Tránh
Đây là những thực phẩm Thực dưỡng khuyến nghị hạn chế tối đa hoặc loại bỏ — không phải vì "xấu về mặt đạo đức" mà vì chúng tạo ra mất cân bằng Âm Dương mạnh nhất:
Thực Phẩm Nên Tránh / Hạn Chế Tối Đa
Gây mất cân bằng Âm Dương — loại bỏ dần theo cấp độ
🍬 Đường Tinh Luyện & Mật Ong
Đường trắng, đường nâu, xi-rô, mật ong, đường fructose
✗ Âm cực mạnh — tăng đường huyết đột ngột, nuôi vi khuẩn có hại, gây viêm
🥛 Sữa Động Vật & Sản Phẩm Sữa
Sữa bò, phô mai, bơ, kem, sữa chua công nghiệp
✗ Tính Âm cao, gây đàm thấp, khó tiêu hóa với nhiều người châu Á (thiếu lactase)
🥩 Thịt Đỏ & Thịt Chế Biến
Thịt bò, thịt heo, thịt cừu, xúc xích, thịt xông khói, thịt đóng hộp
✗ Dương cực mạnh, axit uric cao, tăng viêm, liên quan ung thư đại tràng
🍞 Bột Mì Trắng & Sản Phẩm
Bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, bánh quy, pizza
✗ GI cao, thiếu chất xơ, gluten gây viêm đường ruột ở nhiều người
🥤 Đồ Uống Có Đường & Cồn
Nước ngọt, nước ép đóng hộp, rượu bia, cocktail
✗ Âm cực mạnh, đường huyết tăng vọt, hại gan, phá vỡ cân bằng vi sinh đường ruột
🍟 Thực Phẩm Chiên Ngập Dầu
Khoai tây chiên, gà rán, đồ chiên xù, bánh rán
✗ Chất béo trans, acrylamide (chất gây ung thư khi chiên nhiệt độ cao)
🧪 Thực Phẩm Chế Biến Sẵn
Mì gói, đồ hộp, snack, thức ăn nhanh, gia vị công nghiệp
✗ Phụ gia, chất bảo quản, natri cao, thiếu hoàn toàn giá trị dinh dưỡng thực
🍅 Rau Quả Họ Cà (Solanaceae)
Cà chua, ớt chuông, cà tím, khoai tây — rau nhiệt đới tính Âm cao
✗ Alkaloid solanine — gây viêm khớp ở người nhạy cảm, tính Âm mạnh
☕ Cà Phê & Đồ Uống Có Caffeine Cao
Cà phê, trà đen đặc, nước tăng lực, matcha liều cao
✗ Kích thích tuyến thượng thận, gây mất cân bằng thần kinh, phụ thuộc
🧂 Muối Tinh Luyện Quá Nhiều
Muối iốt công nghiệp, nước tương công nghiệp, bột ngọt
✗ Dương cực mạnh khi dùng nhiều — huyết áp cao, gánh nặng thận
⛔ Lưu ý quan trọng: "Tránh" không có nghĩa là một lần ăn sẽ gây hại ngay lập tức. Đây là xu hướng dài hạn — 80% đúng hướng trong 90% thời gian là đủ tốt. Đừng tạo ra căng thẳng tâm lý vì một bữa ăn "sai" — stress mãn tính còn có hại hơn cà chua hay đường.
5
Bảng Tổng Hợp Nhanh — Tra Cứu Theo Nhóm Thực Phẩm
| Nhóm Thực Phẩm | Nên Ăn ✅ | Ăn Vừa Phải ⚠️ | Nên Tránh 🚫 |
|---|---|---|---|
| 🌾 Ngũ Cốc | Gạo lứt, kê, kiều mạch, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch | Gạo nếp, bánh mì nguyên cám | Gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ăn liền |
| 🥦 Rau Củ | Cà rốt, củ cải, bí đỏ, cải xanh, hành, nấm, rau ngót, rau muống | Ngô ngọt, khoai lang, sen, măng | Cà chua, ớt chuông, cà tím, khoai tây, rau sống nhiều |
| 🫘 Đậu & Đạm Thực Vật | Đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, miso, tương | Đậu xanh, đậu nành nguyên hạt, đậu hũ non | Đậu đóng hộp có muối/đường, protein đậu nành phân lập |
| 🌊 Rong Biển | Wakame, kombu, nori, rong câu, rong nho | Tảo xoắn (spirulina) — lượng nhỏ | Rong biển tẩm gia vị công nghiệp, snack rong biển chiên |
| 🐟 Đạm Động Vật | Cá biển nhỏ (cá thu, cá mòi, cá cơm) | Trứng gà ta (2–3 quả/tuần), tôm nhỏ | Thịt đỏ, thịt heo, thịt gia cầm nhiều, hải sản lớn, sữa, phô mai |
| 🍎 Trái Cây | Táo, lê nấu chín hoặc hầm (theo mùa) | Táo, lê, đào ăn sống — lượng nhỏ, theo mùa | Chuối, xoài, dứa, vải, nhãn, nước ép trái cây, trái cây sấy |
| 🌰 Hạt & Dầu | Mè đen/vàng, hạt bí rang khô | Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó — 1 nắm nhỏ/ngày. Dầu mè, dầu ô liu ép lạnh | Dầu tinh luyện, dầu chiên đi chiên lại, bơ thực vật, margarine |
| 🧂 Gia Vị & Chất Ngọt | Muối biển thô, tương miso, nước tương tự nhiên (tamari), giấm gạo, gừng | Mật gạo, mạch nha, tỏi, ớt ít | Đường trắng, đường nâu, mật ong, xi-rô, bột ngọt, gia vị công nghiệp |
| 🍵 Đồ Uống | Trà kukicha, trà gạo lứt rang, nước ấm đun sôi | Trà xanh nhạt, trà thảo mộc, nước ép rau củ tươi ít | Cà phê, rượu bia, nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây đóng hộp |
| 🍳 Phương Pháp Nấu | Hầm, luộc, hấp, xào ít dầu, nướng nhẹ, lên men | Áp suất, rang khô | Chiên ngập dầu, nướng than nhiều, vi sóng thường xuyên, ăn sống hoàn toàn |
6
Ăn Theo Mùa — Lịch Rau Củ Việt Nam
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Thực dưỡng là ăn theo mùa và địa phương. Tại Việt Nam với khí hậu nhiệt đới, rau củ quanh năm nhưng vẫn có sự khác biệt rõ ràng giữa các mùa:
Mùa Xuân (Tháng 2–4)
Ăn nhẹ, thanh lọc, tăng rau xanh
Ăn nhẹ, thanh lọc, tăng rau xanh
Cải xanh
Rau ngót
Măng tươi
Đậu Hà Lan
Rau mùi
Hành lá
Nấm rơm
Cải bắp non
Mùa Hè (Tháng 5–7)
Ăn mát, tăng rau xanh, giảm Dương
Ăn mát, tăng rau xanh, giảm Dương
Rau muống
Mướp hương
Bí xanh
Đậu đũa
Rau dền
Khổ qua
Bắp non
Rau lang
Mùa Thu (Tháng 8–10)
Tăng củ, hạt — chuẩn bị năng lượng
Tăng củ, hạt — chuẩn bị năng lượng
Bí đỏ
Khoai lang
Cà rốt
Củ cải trắng
Nấm hương
Đậu đỏ
Ngô nếp
Su hào
Mùa Đông (Tháng 11–1)
Ăn ấm, nhiều củ hầm, tăng Dương
Ăn ấm, nhiều củ hầm, tăng Dương
Củ cải hầm
Cải thảo
Súp lơ
Cải bắp
Hành tây
Gừng
Tỏi
Đậu đen hầm
💡 Lưu ý khí hậu Việt Nam: Miền Nam Việt Nam không có mùa đông rõ rệt — quanh năm nóng ẩm. Điều này có nghĩa là người miền Nam cần ăn mát hơn, ít Dương hơn so với công thức Thực dưỡng Nhật Bản. Tăng rau xanh, giảm muối, uống đủ nước ấm — đây là điều chỉnh quan trọng nhất khi Việt hóa Thực dưỡng.
7
Phương Pháp Nấu Ăn — Cách Chế Biến Quyết Định Tính Âm Dương
Trong Thực dưỡng, cách nấu quan trọng không kém nguyên liệu. Cùng một củ cà rốt — hầm lâu sẽ Dương hơn xào nhanh, và xào nhanh sẽ Dương hơn ăn sống. Phương pháp nấu thay đổi tính chất năng lượng của thực phẩm:
Hầm / Ninh Lâu
Tính Dương cao nhất — tốt nhất cho mùa lạnh và người Âm thái quá. Giữ khoáng chất tốt.
Nồi Áp Suất
Áp suất cao tạo năng lượng Dương mạnh — phương pháp Thực dưỡng truyền thống cho gạo lứt và đậu.
Xào Ít Dầu
Tính Dương vừa — nhanh, giữ màu sắc và vitamin. Dùng dầu mè hoặc dầu ô liu lượng nhỏ.
Hấp
Giữ dinh dưỡng tốt nhất — tính Âm vừa phải. Tốt cho rau củ và cá. Không cần dầu.
Lên Men
Tạo probiotic tự nhiên — dưa cải, kim chi nhẹ, miso, tương. Hỗ trợ vi sinh đường ruột.
Nướng Nhẹ
Tính Dương cao — tốt cho ngũ cốc rang và rau củ nướng lò. Tránh nướng than trực tiếp nhiều.
Luộc
Đơn giản, an toàn — nhưng mất một số khoáng chất vào nước. Dùng nước luộc rau để nấu súp.
Chiên Ngập Dầu
Tạo chất béo trans và acrylamide ở nhiệt độ cao — hạn chế tối đa trong Thực dưỡng.
Lò Vi Sóng
Thay đổi cấu trúc phân tử thực phẩm theo cách chưa được nghiên cứu đầy đủ — Thực dưỡng không khuyến khích dùng thường xuyên.
8
Việt Hóa Thực Dưỡng — Thay Thế Nguyên Liệu Nhật Bằng Nguyên Liệu Việt
Nhiều nguyên liệu Thực dưỡng truyền thống có nguồn gốc Nhật Bản — đắt, khó tìm tại Việt Nam. Đây là bảng thay thế thực tế giúp bạn thực hành Thực dưỡng với nguyên liệu bản địa:
🇯🇵 Nguyên Liệu Nhật Bản
▸ Miso Nhật (hatcho miso)
▸ Rong biển wakame, kombu
▸ Trà kukicha (trà cành)
▸ Tamari (nước tương Nhật)
▸ Umeboshi (mơ muối)
▸ Gạo lứt hạt ngắn Nhật
▸ Mirin (rượu gạo ngọt)
▸ Daikon (củ cải Nhật)
🇻🇳 Thay Thế Bằng Nguyên Liệu Việt
✓ Tương bần, tương Cự Đà, tương hạt
✓ Rong câu, rong nho, rong biển khô Việt
✓ Trà gạo lứt rang, trà xanh nhạt
✓ Nước tương lên men tự nhiên (không MSG)
✓ Chanh muối, sấu muối, me chua
✓ Gạo lứt hạt dài Việt Nam (ST24, Séng Cù)
✓ Nước cốt dừa ít (dùng rất hạn chế)
✓ Củ cải trắng Việt Nam — tương đương
💡 Triết lý Việt hóa: Ohsawa luôn nhấn mạnh — hãy ăn thực phẩm địa phương, theo mùa, gần nơi bạn sống nhất. Người Việt ở Việt Nam không cần nhập khẩu miso Nhật hay kombu Nhật để thực hành Thực dưỡng đúng cách. Tương Việt, rong biển Việt, gạo lứt Việt — đó là Thực dưỡng Việt Nam thực sự.
9
Danh Sách Mua Sắm Cơ Bản — Tủ Bếp Thực Dưỡng
Đây là những thứ bạn nên luôn có trong tủ bếp để thực hành Thực dưỡng hàng ngày mà không cần lên kế hoạch phức tạp:
🌾 Ngũ Cốc & Hạt
- Gạo lứt hạt dài / hạt ngắn (5kg)
- Kê vàng nguyên hạt
- Yến mạch cán dẹt nguyên hạt
- Kiều mạch rang (soba)
- Mè đen & mè vàng (để làm muối mè)
- Hạt bí ngô rang khô
🫘 Đậu & Lên Men
- Đậu đỏ (azuki) khô
- Đậu đen khô
- Đậu lăng đỏ / xanh
- Tương miso / tương bần
- Nước tương tự nhiên (tamari)
- Tempeh (mua tươi hoặc đông lạnh)
🌊 Rong Biển & Gia Vị
- Rong biển wakame khô
- Kombu khô (để hầm đậu)
- Nori (tảo biển sấy)
- Muối biển thô (chưa tinh chế)
- Dầu mè nguyên chất ép lạnh
- Giấm gạo tự nhiên
🥕 Rau Củ Thường Trực
- Cà rốt (mua theo tuần)
- Củ cải trắng
- Bí đỏ / bí xanh theo mùa
- Hành tây, hành lá
- Gừng tươi (để trong tủ lạnh)
- Nấm hương khô
🍵 Đồ Uống
- Trà kukicha (trà cành Nhật)
- Trà gạo lứt rang (genmaicha)
- Trà xanh Việt Nam nhạt
- Gạo lứt rang (để pha trà)
🧰 Dụng Cụ Cần Thiết
- Nồi áp suất (ưu tiên hàng đầu)
- Chảo gang hoặc chảo dày
- Cối và chày (làm muối mè)
- Hũ thủy tinh (bảo quản ngũ cốc)
- Rổ tre / rổ inox (hấp rau)
📝 Tóm Tắt Bài 10
4 Tiêu Chí Chọn Thực Phẩm
Nguyên hạt · Địa phương & theo mùa · Cân bằng Âm Dương · Nấu chín bằng lửa
Nên Ăn Thường Xuyên
Ngũ cốc nguyên hạt · Rau củ theo mùa · Đậu & miso · Rong biển · Cá biển nhỏ
Ăn Có Chừng Mực
Cá 1–2 lần/tuần · Trứng 2–3 quả/tuần · Trái cây ôn đới · Hạt & dầu thực vật tốt
Nên Tránh
Đường tinh · Sữa động vật · Thịt đỏ · Bột mì trắng · Thực phẩm chế biến · Rượu bia
Phương Pháp Nấu
Hầm & áp suất (Dương cao) · Xào ít dầu · Hấp · Lên men. Tránh chiên ngập dầu.
Việt Hóa
Tương Việt thay miso · Rong biển Việt · Gạo lứt Việt · Rau bản địa theo mùa — không cần nhập khẩu.