Đây là chế độ ăn của phần lớn người thành thị hiện đại — nhiều thịt, sữa, đường, thực phẩm đóng gói, đồ uống có cồn và caffeine. Không có giới hạn về loại thực phẩm. Theo Ohsawa, đây là chế độ ăn tạo ra nhiều mất cân bằng nhất — quá Âm (đường, rượu, sữa) hoặc quá Dương (thịt đỏ, muối nhiều) xen kẽ nhau, khiến cơ thể liên tục phải điều chỉnh và dần kiệt sức.

Bước cải thiện đầu tiên — giảm đường, thực phẩm đóng gói và tăng rau củ tươi. Vẫn ăn thịt (ưu tiên gia cầm và cá hơn thịt đỏ), trứng, sữa ít béo. Đây là chế độ ăn "lành mạnh" theo tiêu chuẩn dinh dưỡng hiện đại — tương đương Mediterranean diet hoặc DASH diet. Nhiều người Việt thành thị đang ở đây mà không biết.

Gạo lứt chiếm 50% trở lên trong bữa ăn. Loại bỏ thịt đỏ, đường tinh luyện, sữa động vật và thực phẩm công nghiệp. Vẫn có thể ăn cá biển nhỏ, trứng với lượng vừa phải. Rau củ theo mùa địa phương. Đây là cấp độ mà nhiều người Việt thực hành Thực dưỡng "nhẹ" đang ở — đủ để thấy cải thiện sức khỏe rõ rệt mà không quá khắt khe.

Cấp độ đầu tiên được gọi là "Thực dưỡng" thực sự. Gạo lứt chiếm 60–70% bữa ăn. Rau củ theo mùa địa phương, súp miso hàng ngày, đậu và rong biển thường xuyên. Cá biển nhỏ vẫn được phép 2–3 lần/tuần. Loại bỏ hoàn toàn thịt, sữa, trứng. Đây là cấp độ lý tưởng để bắt đầu hành trình Thực dưỡng — đủ nghiêm túc để thấy kết quả, đủ linh hoạt để duy trì lâu dài.

Đây là cấp độ Ohsawa và Kushi khuyến nghị cho người khỏe mạnh muốn duy trì sức khỏe tốt lâu dài. Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt chiếm 50–60%, rau củ theo mùa 25–30%, đậu và sản phẩm đậu 10–15%. Súp miso và dưa muối hàng ngày. Cá biển nhỏ 1–2 lần/tuần nếu muốn. Trái cây nhiệt đới (chuối, xoài, dứa) được hạn chế vì quá Âm — có thể ăn trái cây ôn đới theo mùa với lượng nhỏ.

Loại bỏ hoàn toàn cá và trái cây. Chế độ ăn hoàn toàn thực vật — ngũ cốc, rau củ nấu chín, đậu, rong biển. Rau sống và salad được hạn chế vì quá Âm. Cấp độ này thường được áp dụng khi cơ thể cần điều chỉnh mạnh hơn — ví dụ khi bắt đầu thấy các triệu chứng mất cân bằng nhẹ như mệt mỏi mãn tính, tiêu hóa kém, hay cảm cúm thường xuyên.

Ngũ cốc tăng lên 70%. Loại bỏ đậu — nguồn protein thực vật chính — và giảm mạnh chất lỏng (kể cả súp miso). Chỉ uống khi thực sự khát. Rau củ nấu chín kỹ. Đây là cấp độ bắt đầu đòi hỏi kinh nghiệm và hiểu biết sâu — không nên tự áp dụng mà không có hướng dẫn. Thường được dùng trong giai đoạn điều trị bệnh có hướng dẫn chuyên môn.

Ngũ cốc chiếm 80% — chủ yếu gạo lứt. Chỉ còn rau củ nấu chín kỹ (20%) và một ít rong biển. Không còn súp, không đậu, không trái cây. Chất lỏng tối thiểu. Đây là cấp độ trị liệu nghiêm túc — thường chỉ áp dụng trong vài tuần đến vài tháng với mục tiêu điều trị cụ thể. Không nên tự áp dụng.

Gần như chỉ còn gạo lứt và một lượng rất nhỏ rau củ nấu chín. Chất lỏng cực kỳ hạn chế. Cấp độ này chỉ được áp dụng trong thời gian rất ngắn (vài ngày đến 1–2 tuần) với mục tiêu trị liệu cụ thể và dưới sự giám sát chặt chẽ. Tuyệt đối không tự áp dụng lâu dài.

Chỉ còn ngũ cốc nguyên hạt — chủ yếu là gạo lứt. Không rau củ, không đậu, không rong biển, không súp. Chất lỏng tối thiểu nhất có thể. Đây là cấp độ trị liệu cực kỳ nghiêm ngặt, chỉ áp dụng trong vài ngày với mục đích "reset" cơ thể. Nguy hiểm nếu kéo dài — tuyệt đối cần có chuyên gia hướng dẫn.

Cấp độ cao nhất và khắt khe nhất — chỉ gạo lứt rang và nước trà kukicha (trà cành Nhật Bản, gần như không có caffeine). Ohsawa gọi đây là "chế độ số 7" — chế độ trị liệu tối thượng cho những trường hợp bệnh nặng nhất. Đây là chế độ ngắn hạn tuyệt đối (3–10 ngày tối đa), bắt buộc có chuyên gia giám sát liên tục. Nhiều trường hợp tử vong đã xảy ra khi người ta áp dụng cấp +7 kéo dài mà không có hướng dẫn — đây là hiểu lầm nguy hiểm nhất về Thực dưỡng.